Corrida de 12 minutos
Exercício para o qual o candidato efetuará um deslocamento contínuo, podendo andar ou correr, onde a distância percorrida será convertida em pontos de acordo com a tabela (ver no edital do concurso).
Dica: aqui no site temos programas de treinamento para corrida de 12 minutos. Pratiquem exatamente o que lhes será cobrado nos testes, respeitem o principio da especificidade durante os treinos. Pois, por mais que seja adaptado a uma modalidade de exercício, isso nada te ajuda em uma outra modalidade.
Esse teste é baseado no Teste de Cooper. No Teste de Cooper, mede-se a distância percorrida em 12 minutos e calcula-se o VO2 do individuo, isto é, o volume maxima de utilização do O2 no exercício. Este parâmetro dá uma real amostra da capacidade aeróbica do indivíduo. Portanto comece a correr ou caminhar durante 12 minutos 3 vezes na semana e tentem reduzir o tempo final semanalmente no início, e depois diariamente.
Flexão na barra fixa
Realizado sem contagem de tempo e sem auxílio de outro meio de elevação que não sejam os braços.
Dica: ache uma barra baixa de modo que consiga por os pés no chão. Pendure-se na barra e sustente seu peso o máximo que puder. Quando começar a descer pelo cansaço, desça o mais devagar possível, e descanse. Faça de 3 a 5 vezes, 3 vezes semanais. Quem conseguir fazer barra normalmente pode fazer até cansar, e logo após faça o que sugeri, assim conseguirá ganhos mais rápido.
Abdominal
Seqüência de abdominais ininterruptas, considerado tempo máximo de execução de 2min30s (dois minutos e trinta segundos), do tipo remador.
Dica: se vc já faz exercícios abdominais parta direto ao movimento especifico. Caso não faça, comece com os exercícios de abdominais básicos, por no mínimo duas semanas. Este exercício do teste é extremamente lesivo para a coluna lombar, cuidado com a execução. Treinar por 3 vezes semanais. Confira nosso post sobre a execução correta do exercício e um treinamento para a prova de abdominais.
Apoio de frente sobre o solo (flexão de braço)
Considerado tempo máximo de execução de 2min30s (dois minutos e trinta segundos), onde o total de repetições será convertido em pontos de acordo com a tabela (ver no edital do concurso).
Dica: começar com os joelhos apoiados no solo até que possa realizar 25 repetiçoes dessa forma, com o joelho apoiado. Quando conseguir, tire o apoio dos joelhos e começe a fazer a execução sem os joelhos. No início você fará de 5 a 10 repetições, e com o tempo conseguira um maior volume de repetições. Treine 3 vezes semanalmente.
Subida na corda
Subida em um cabo fixado verticalmente, com estabelecimento de segurança
individual, não podendo ser utilizado nenhum outro meio de elevação além dos braços. A altura
alcançada pelo candidato será convertida em pontos de acordo com a tabela. Para as candidatas
será autorizada a utilização também dos membros inferiores como forma de propulsão na corda.
Dica: esta prova cosidero a mais difícil de todas. Durante o treinamento, execute-a primeiro, ela também serve para melhorar a performance no teste de barra fixa, pois os grupos musculares utilizados são comuns. Exige não só força, mas também coordenação motora especifica. Força nas mãos será fator de suma importância! Para melhorar tal valência, ao final dos treinos pendure-se na barra e sustente seu peso pelo maior tempo possível. Treine 3 vezes a cada semana.
Natação aplicada
Composta de um deslocamento a pé, com distância de 35 metros, em areia,
seguido de deslocamento aquático de 100 metros, equipado somente com roupa própria para
banho, sem o auxílio de qualquer outro meio de propulsão que não seja o próprio corpo. O tempo
alcançado pelo candidato será convertido em pontos conforme o contido na tabela (ver no edital do concurso).
Dica: esta é outra prova que deve ser treinada de modo estritamente específico. A prática de natação, além do treino específico, é fundamental para maior adequação ao meio líquido, tanto a nível físico como psicológico.
Todas as dicas aqui postadas são sugestões para melhor realização do treinamento, mas não respeitam a principal regra do treinamento, que é a individualidade biológica. Procure um profissional de educação fisica para melhor adequação das dicas aqui postadas ou para uma prescrição qualquer exercício de diferenciado, que seja mais adequado à você.